¿Sentís pesadez diariamente y no sabes a qué se debe? O ¿sufrís de calambres y falta de apetito? Puede ser que esté faltando magnesio en tu dieta.
Descubrí junto a nosotros los alimentos que podés ingerir para que nunca más sea deficiente la presencia de este mineral en tu organismo.
¿Qué es el magnesio y cuál es su importancia?
Es un mineral que asiste en múltiples de reacciones bioquímicas dentro de nuestro organismo. Dentro de las cuales están la estabilizar la función de los músculos, controlar el azúcar en sangre, mantener una presión sanguínea óptima y un sistema nervioso saludable. Así como también, existen estudios de la Universidad de Vermont que afirman que el magnesio ayuda a combatir la ansiedad y la depresión.
Síntomas de un magnesio bajo
Si te identificas con las siguientes señales es probable que tengas deficiencia de magnesio:
- Sentís que pierdes el apetito de manera frecuente
- Tenés calambres musculares
- Sufrís de dolor de cabeza
- Está débil la mayoría del tiempo
- Fatiga constante
- Vómitos y náuseas
- Entumecimiento
A largo plazo la deficiencia de magnesio en las personas puede provocar diabetes, migraña, hipertensión y osteoporosis. Por lo que acudir a un médico es necesario para monitorear los niveles no solo de este mineral en tu cuerpo sino de los demás y tu salud general.
Niveles de magnesio
Todo va a depender de la edad y sexo de la persona. Y es que en el caso de las féminas la cantidad recomendada oscila entre los 310/ 320 gramos. A diferencia de los hombres quienes requieren un poco de más (400 gramos).
Este mineral te ayudará a preservar tanto tus músculos como tu estado de ánimo si obtienes los nutrientes de forma natural y consumiendo los alimentos adecuados como los que te presentamos a continuación:
Pan integral
La variedad de productos integrales ofrece una cantidad importante de este mineral por lo que el consumo de, por ejemplo, harina integral contiene 167 mg.
Para agregarlo podés integrarlo en tu receta de pan con semillas de lino para aumentar aún más el contenido de magnesio.
Semillas
Son una fuente de magnesio si las agregas a tu dieta diaria porque poseen 100 gramos por cada 420 mg. Además, cuenta con calcio, ácidos grasos, vitamina E y fósforo.
Trata de añadirlas en tus ensaladas favoritas (un puñado) para darles un toque diferente y nutritivo.
Espinacas
Son famosas por aportar bastante hierro tras su consumo, pero la sorpresa es que también es rico en magnesio. Se dice que por cada 100 gramos de este potente vegetal recibes 79 mg de magnesio.
Se pueden consumir cocidas o crudas en ensaladas, solas o acompañadas con papas y un poco de aceite de oliva extra virgen.
Almendras
Las almendras son un excelente ejemplo de alimentos que contienen magnesio y es que aportan 270 mg del mismo. Probablemente con dos puñados de almendras al día estarán cubiertas.
Incluirlas a tu alimentación es muy fácil porque existen múltiples formas de consumirlas. Un ejemplo puede ser, preparar un pavo rebozado con miel y almendras. Incluso añadirlas a tus postres y comerlas al natural.
Chocolate negro
Este manjar de la naturaleza también forma parte de esta lista, pero específicamente nos referimos al que contiene un 70% de cacao puro. Los niveles de magnesio que aporta el chocolate oscuro son de 100 mg.
Lentejas, judías y garbanzos
Estos alimentos también ayudan a cubrir las necesidades de magnesio ya que por cada 100 gramos de estas legumbres aportan 120 mg aproximadamente.
Nueces
Las nueces son otro fruto seco que puedes incluir en tu dieta porque te ayuda a obtener 10 mg por cada 100 gramos.
Es frecuente que varias recetas la incluyan por lo que será tu tarea buscar la manera que más te apetezca. Una sugerencia que te damos es completar tus ensaladas con trocitos de nuez.
Quinoa
Un cereal presente últimamente en recetas de fit y es conocido por su alto valor biológico en proteínas, pero también de magnesio. Podés encontrar en una taza de quinoa 118 mg de dicho mineral.
Para usarla solo debes pensar que tiene la misma función que el arroz, que habitualmente acompañas de una pechuga de pollo. También, tenés la opción de consumirla en forma de ensalada, agregando zanahoria, cebolla, pimiento, pepino, cacahuetes picados y un chorrito de aceite de sésamo.
Avena
La avena es conocida por sus valores nutricionales completos, como el aporte de fibra y proteínas cuando es comparada con otros cereales, Pero también resulta ser rica en magnesio, vitaminas y calcio. La avena te brinda por cada 100 gramos 177 mg de magnesio.
Prepará un plato de avena o porridge con estos sencillos pasos:
Agrega copos de avena en una taza, añade la leche de tu preferencia y decora con tus frutas favoritas. Este rico desayuno es una opción muy saludable que saciará tu hambre y te dará energía.
Banana
Esta fruta además de ser deliciosa y fácil de añadir a tus comidas contiene 27 mg de magnesio por cada 100 gramos (y dependiendo también del tamaño).
Es posible que sea complicado para algunas personas alcanzar la RDI de magnesio a través de una dieta, por esto recomendamos antes de hacer algún cambio drástico en su alimentación consultar a su médico de cabecera o nutricionista acerca de la manera adecuada de acerca.
¿En dónde conseguir alimentos con magnesio?
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