Ser saludable es importante para vos y por eso sustituir en tus comidas diarias y en recetas de repostería los azúcares convencionales por edulcorantes es una prioridad. Entonces pensás, ¿con edulcorantes se pueden hacer y comer postres y platillos deliciosos?
Por supuesto que sí, solo necesitas conocer la relación de equivalencia entre azúcar y edulcorante para llevar a cabo esta tarea.
Como se sabe, el edulcorante y el azúcar tienen la función de endulzar los alimentos de igual forma, pero su peso no es el mismo, por lo que las medidas a utilizar tampoco.
Si la receta que querés hacer te indica que necesitás 200g de azúcar, no podés poner la misma cantidad de edulcorante porque estarías añadiendo casi el doble de dulzor. En este artículo te explicamos cómo sustituir el azúcar por edulcorantes.
Equivalencias entre el azúcar y la stevia
Primero, debes saber que la stevia es un edulcorante de origen vegetal, que se usa ampliamente como sustituto del azúcar debido a sus propiedades acalóricas y no cariogénicas.
La comparación entre azúcar y stevia se puede medir con mayor precisión en extractos líquidos porque contienen una concentración específica de glucósidos de esteviol, que es la sustancia responsable del dulzor de la stevia.
Como referencia, 5 gramos de azúcar (1 cucharadita) aproximadamente son 2-3 gotas de extracto líquido de stevia al 25% (uno de los extractos más comunes).
La composición de las hojas secas o en polvo es más variable, por lo que la equivalencia al azúcar en estos productos es menos precisa. A continuación, se detalla en una tabla las cantidades equivalentes según su presentación.
*Aproximadamente 20 gotas equivalen a 1 ml*
¿Cómo reemplazar azúcar tradicional por edulcorante en polvo?
Para realizar un cálculo general para nuestras recetas se aplica una fórmula simple en donde 10 gramos de azúcar son iguales a 1 gramo de edulcorante.
Otra manera más sencilla, es calcular la cantidad de azúcar que comúnmente llevaría tu receta dividiéndola por 10. Por ejemplo:
Si debe agregar 200 gr de azúcar refinada, vamos a saber por cuanta cantidad de edulcorante sustituirlo, si lo dividimos entre 10. Esto nos daría un resultado de 20 gr de edulcorante en polvo.
200 gr / 10 = 20 gramos de edulcorante en polvo
La stevia y sus límites de consumo
Además de ser utilizado como edulcorante para consumo directo, el extracto de glicósido de esteviol, está autorizado para ser utilizado como edulcorante en la elaboración industrial de alimentos.
Por ejemplo, en la Unión Europea, es considerado un aditivo alimentario E960, y solo se han aprobado 11 glicósidos de esteviol. Lo permitido es añadir en productos lácteos fermentados, hasta 100 mg / L de stevia, y únicamente si son productos sin azúcar.
Los glucósidos de esteviol son sustancias dulces y no aportan calorías ni ningún otro valor nutricional. Algunos glucósidos de esteviol están relacionados con efectos anticancerígenos y otros beneficios para la salud, aunque todavía hay mucha investigación sobre este campo.
El exceso de azúcar está relacionado con muchos problemas de salud, pero desde el punto de vista nutricional, la principal ventaja de la stevia es que reduce el consumo de azúcar.
Tomando siempre en cuenta que, por lo general, ya sea azucarado o endulzado, lo mejor es mantener un consumo pequeño o esporádico de dulces.
Efectos adversos
El consumo excesivo de stevia puede tener efectos negativos como la producción de gases y cambios en la flora intestinal, así como otros efectos más graves como mareos o dolores musculares. Esto puede estar relacionado con la estimulación de la respuesta de la insulina al dulzor, incluso si la glucosa no se absorbe.
4 endulzantes keto que también podes considerar
Los edulcorantes sin calorías no solo agregan dulzura, sino también un sabor que puede no gustar a todos. Por ejemplo, la stevia también tiene un sabor amargo y ácido, mientras que la sacarina generalmente tiene un sabor amargo y metálico.
Para corregir estos sabores, los edulcorantes comerciales suelen contener una mezcla de varios edulcorantes. En el caso de los extractos líquidos de stevia, normalmente contienen glicósidos de esteviol así como sorbitol, xilitol, eritritol y similares.
Xilitol
Es un edulcorante de baja energía que se utiliza para reemplazar la sacarosa. Se obtiene del abedul, pero también se encuentra naturalmente en algunas frutas, cereales y verduras.
Tiene un sabor dulce y baja digestibilidad, por tanto, es un carbohidrato muy bajo en calorías.
1 cucharada de azúcar = 1 cucharada de Xilitol
Eritritol
El eritritol se elabora a partir de maíz fermentado o harina de maíz. Es un polialcohol que se encuentra naturalmente en frutas y hongos (como uvas, melones y hongos).
Este endulzante reconocido por la FDA, es el endulzante keto más amigable, no solo porque contiene la menor cantidad de calorías, sino que también es la mejor tolerada por el intestino.
1 cucharada de azúcar = 1 1/2 cucharada de Eritritol
Ventajas:
- Su contenido de calorías y carbohidratos es insignificante.
- No aumenta los niveles de insulina ni el azúcar en sangre.
- La composición activa ingresa a la orina sin ser utilizada por el cuerpo.
- En forma granular, es muy versátil para hornear y hacer postres helados.
- En comparación con otros edulcorantes, puede prevenir la placa dental y las caries.
Fruto del monje
El extracto de fruto de monje es acalórico y compatible con la dieta cetogénica. Al consumirlo no afectará significativamente los niveles de azúcar en sangre.
Funciona para las recetas horneadas que se te puedan ocurrir. El sutil sabor a azúcar morena es excelente en recetas como pan de calabaza, banana y magdalenas.
Se debe tener en cuenta que este endulzante tiene 150 veces más dulce que el azúcar.
1 cucharadita de azúcar (5gr) = 1/4 de cucharadita de monk fruit (1gr)
Alulosa
La alulosa muy sonada recientemente en la comunidad keto ¿por qué? la alulosa se hornea y endulza como el azúcar y no contiene calorías.
Se encuentra en los higos, las pasas y la yaca. A diferencia del azúcar, la mayor parte de la alulosa no es absorbida por el cuerpo. Por eso su contenido calórico es extremadamente bajo.
Este endulzante tiene buenos beneficios para la salud de la población cetogénica. Según un estudio, la ingesta previa (a las comidas) de alulosa aceleró la quema de grasa y redujo la respuesta del azúcar en sangre.
Preguntas frecuentes sobre la azúcar y la stevia
¿A qué se debe el sabor dulce de la stevia?
El dulzor de la stevia proviene de los glucósidos de esteviol, que son sustancias características de la planta. La mayoría de los glucósidos de esteviol también tienen un sabor agrio y amargo, por lo que no es la favorita de algunas personas. El rebaudiósido A es uno de los glucósidos de esteviol más utilizados debido a su dulzor más fuerte y su sabor menos desagradable.
¿Cuánta stevia equivale a 5 gr de azúcar?
2-3 gotas de stevia líquida equivalen a 5 gramos de azúcar (aproximadamente 1 cucharadita de postre), con un 25% de extracto de glucósido de esteviol como referencia, que es el más común.
Si tenemos hojas secas servirán unas 4 hojas, que equivalen 5 gramos de azúcar y 0,5-1 gramos de stevia si es en polvo.
¿Aporta la stevia calorías?
La familia de sustancias conocidas como los glucósidos de esteviol se componen por una molécula central de esteviol combinada con moléculas de glucosa.
Tienen un sabor dulce, pero no podemos digerirlas, por lo que no aportan calorías. Sin embargo, se suelen utilizar en combinación con otros edulcorantes que pueden ser bajos en calorías, por lo que siempre conviene consultar las etiquetas de los edulcorantes que utilizamos.
