Es el oligoelemento más abundante en el organismo y es un mineral indispensable para el desarrollo y crecimiento humano. Su compuesto está presente en la hemoglobina, encargándose de distribuir el oxígeno desde los pulmones a diferentes partes del cuerpo.
Datos importantes sobre el hierro
- El consumo adecuado de hierro aumenta el rendimiento atlético y puede ayudar a controlar el déficit de atención o hiperactividad.
- Incrementa la capacidad de razonar, aprender o memorizar. Por esta razón, se le considera como uno de los minerales principales en el desarrollo de los infantes.
- El hierro que logramos tener en nuestro cuerpo se encarga principalmente de aportar energía.
- Una parte importante del hierro se puede encontrar en la hemoglobina de las células rojas de la sangre y juega un papel importante para distribuir el oxígeno por todo el organismo.
- El hierro trabaja en conjunto con mioglobina para suministrar oxígeno a los músculos.
- El hierro asiste al sistema inmune por sus propiedades de pro-oxidación que ayuda a destruir las bacterias.
Fuentes que integran el hierro a nuestro organismo
Este mineral se encuentra presente en varias comidas que se consumen todos los días, pero su deficiencia puede provocar riesgos para la salud y provocar anemia.
Se conocen dos tipos de hierro: el que se adquiere al ingerir carnes rojas y blancas o en los mariscos, denominado hierro hemo.
Y la segunda categoría hierro no hemo, el cual se puede obtener consumiendo alimentos como: legumbres, cereales, frijoles, espinacas, lentejas, nueces y frutos secos. La recomendación es acompañarlos con alimentos que contengan vitamina C para facilitar su absorción.
Hierro hemo vs. hierro no hemo
El hierro es común en varios alimentos vegetales, especialmente granos y frijoles. Incluso, el consumo de hierro de los vegetarianos o veganos es igual o más elevado que el de las personas que ingieren comidas de origen animal.
¿Qué alimentos con hierro incorporar a mi dieta si soy vegano?
Espinacas
Los vegetales como la espinaca cocida, la col rizada y la remolacha contienen de 2 a 6 miligramos de hierro por taza.
Si comparamos 100 gramos de espinaca supera a 100 gramos de salmón un 2,2 %. Sin embargo, sabemos que algunas personas pueden no disfrutar consumir 100 gramos de vegetales crudos. En este caso, la mejor opción es cocinarlos y comerlos.
Lentejas
Una taza cocida de lentejas aporta aproximadamente 6 mg, que se traduce en el 37% de la ingesta diaria recomendada.
Por otro lado, son altas en proteína (1 taza cocida contiene 18 gramos de proteína), carbohidratos, fibra, ácido fólico y manganeso.
Garbanzos
Los garbanzos son ricos en nutrientes y estas son recomendables para mantener unos niveles saludables de hierro y previenen casos de anemia en vegetarianos.
Se recomienda consumirlas de 2 a 4 veces por semana por la cantidad de fibra, minerales y vitaminas que contienen.
Higo
Tiene la ventaja de ser una de las pocas frutas que contiene hierro en su composición. Sin embargo, los higos pueden proporcionarlo, aunque en cantidades moderadas y deliciosas.
Castañas de cajú
Fortalece el sistema inmunológico, por su porción significativa de hierro la cual juega un papel muy importante en la eliminación de los radicales libres que son conocidos como dañinos para la salud y el bienestar.
El hierro es un mineral que previene anemias y suma la energía requerida para llevar a cabo actividades cotidianas.
Quinoa
En 100 gramos de quinoa cruda puede contener 7,8 miligramos de hierro, lo que significa un alto valor nutricional respecto a este mineral. Se puede utilizar en diversas preparaciones como ensaladas y es especialmente adecuado para la deficiencia de hierro.
Semillas
Si eres vegano o vegetariano y quieres optar por un «suplemento» natural para evitar los niveles bajos de hierro, debes saber que algunas semillas contienen grandes cantidades de este mineral.
Comer semillas de sésamo, lino y calabaza todos los días puede disminuir casos de anemia. Aun así, es importante que no olvide incluir otros alimentos que aporten hierro en su dieta.
Avena
Es el cereal integral por excelencia que no puede faltar en la dieta de cualquier persona porque es un alimento rico en hierro, carbohidratos y nutrientes, siendo un completo ideal para el desayuno.
Recomendaciones para estimular la absorción
Añade frutas con ácidos orgánicos como la vitamina C, ácido cítrico, láctico.
Y comidas que contengan en sus propiedades la vitamina A como la leche, el queso, el brócoli, el melón, el mango, la zanahoria y la batata.
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