¿Qué comer cuando empezás una dieta keto?

Según estudios científicos la dieta keto ayuda en dietas de adelgazamiento y es muy usada por deportistas. Una dieta basada en patrones de alimentación keto significa que contiene proteínas, vegetales, frutos secos, semillas, etc. 

Beneficios de la dieta cetogénica o keto

Este tipo de alimentación puede ser una elección útil, porque:

• Contribuye a que pierdas peso.
• Reduce tus niveles de azúcar en la sangre.
• Define los músculos en los deportistas.
• Contribuye a calmar el hambre por más tiempo.

Descubre cómo empezar una alimentación cetogénica o dieta keto

Al principio te resultará difícil pero progresivamente lograrás adaptarte. Algunos expertos recomiendan dos o tres semanas para que realices los cambios en tu dieta.

• Disminuir al máximo los hidratos de carbono, proteínas y grasas son la parte fundamental de una alimentación keto.
• Incluirás variedad de carnes rojas y magras.
• Huevos incluyendo la yema.
• Todo tipo de pescados y mariscos.
• Chocolate y cacao sin azúcar.
• Vegetales de hojas verdes; estas son bajas en carbohidratos y altas en fibra.
• Únicamente son recomendados estos frutos: frutos rojos como los arándanos, frambuesas, moras, limón, lima recuerda consumirlas sin azúcar.
• Diversidad de frutos secos, nueces y semillas (lino, calabaza, girasol, chía y sésamo.)
• Variedades de grasas como: aceites vegetales saludables (aceite de girasol, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate) aguacate, coco y aceitunas.
• Para endulzar puedes agregar eritritol, sin calorías y de índice glucémico cero, sin sabor, endulza menos que el azúcar.
• Las harinas en la dieta keto quedan descartadas con gluten y sin gluten, pero puedes utilizar la harina de almendras, coco o la de lino, usadas para masas y postres.
• Nata es un lácteo que contiene 35% de grasa y es preferida para añadir a tu café con leche y para espesar en las dietas keto.
• En tu dieta keto también puede comer a media mañana snacks o antes de la cena; chocolates con fresas, huevos hervidos, almendras, batidos hechos con leche de almendra, frutos rojos, mantequilla de nueces, mantequilla de maní, guacamole con apios y yogur con frutos rojos.  
• Condimentos y quesos: te recomendamos el consumo de queso no procesado entre ellos queso azul, de cabra, cheddar y mozzarella. Puedes usar todo tipo de condimentos.
• Patés vegetales de frutos secos (mantequilla de cacahuete, de tahina o de almendras).

Alimentos que debes eludir en una dieta keto o cetogénica

• Alimentos azucarados: evita tartas, refrescos, jugos artificiales, helados, dulces y batidos.
• Almidones y cereales: eludir alimentos provenientes del trigo, pastas, cereales y arroz.
• Frutas: casi todas las frutas excepto, los frutos rojos tales como el arándano, fresas, frambuesa, mora, limón y lima.
• Ciertas verduras y tubérculos: batatas o camote, papas, y verduras similares.
• Bebidas alcohólicas: por su alto contenido de azúcares y las bebidas alcohólicas deben eliminarse de la dieta keto.
• Comidas dietéticas sin azúcar: por su alto nivel en azúcar y alcoholes, este tipo de alimento afecta los niveles de cetona en el organismo, además son altamente procesados.

Dieta cetogénica o keto para principiantes

A fin de facilitar el inicio de la dieta keto, te presentamos un menú para siete días

 Lunes:

Desayuno:

• Huevos revueltos con jamón
• Avellanas
• Jugo de limón.
• A media mañana snack: rollo de queso y jamón.

Almuerzo 

• Salmón al horno con aguacate y aceite de sésamo.
• Yogur con frutos rojos, sin azúcar.
• A media tarde snack: puedes comer gelatina baja en calorías.

Cena

• Queso blanco.
• Ensaladas de pavo o pollo, condimentada con limón o brotes de soja.
• Vegetales asados.
• Almendras.

Martes

Desayuno

• Yogur de fresa y avellanas.
• Café o té.
• Snack de media mañana: rollo de jamón y queso.

Almuerzo

• Risotto de coliflor con pollo o pavo.
• Snack de media tarde: chicharrones de cerdo.

Cena

• Tortillas de salmón y setas.
• Ensaladas de cebollas y tomates.
• Yogur con arándanos.

Miércoles

Desayuno

• Aguacate relleno de nueces y queso crema.
• Café o té.
• Snack de media mañana: gelatina baja en calorías una o dos tazas.

Almuerzo

• Salmón gratinado o pescado de tu preferencia y calabaza.
• Ensalada de brócoli y espinacas.
• Snack de media tarde: media taza de almendras.

Cena

• Puré de apio en aceite de oliva y queso.
• Brochetas de camarón 120 gramos con pimiento morrón, cebollas y jitomates, acompañar con brócoli y espinacas.

Jueves

Desayuno

• Mezcla o batido de almendras y nueces.
• Jugo de vegetales verdes con espirulina (100 gr).
• Café o té verde.
• Snack de media mañana: chicharrones de cerdo.

Almuerzo

• Ensalada de atún con vegetales, puedes agregar mayonesa.
• Snack de media tarde: guacamoles con palitos de apio.

Cena

• Vegetales al vapor, con salmón al horno.
• Media manzana (100gr)

Viernes

Desayuno

• Huevos revueltos, con salchichas, para freír aceite de oliva.
• Mezclas de almendras tostadas.
• Jugo de limón, té o café.
• Snack de media mañana: yogur con fresas baja en calorías.

Almuerzo

• Ensalada de vegetales y trocitos de salmón o atún, para sazonar colocar aceite de oliva, limón o vinagre.
• Snack de media tarde: dos rebanadas de jamón o queso.

Cena

• Dos rebanadas o rollos de queso o jamón.
• Pollo asado (una pierna).

Menú cetogénico para el fin de semana:

Sábado

Desayuno

• Yogurt de avellanas con coco y cacao amargo.
• Barbacoa 120 gr con vegetales y salsas (sin tortillas)
• Café o té.
• Snack de media mañana: puñados de avellanas.

Almuerzo

• Pollo horneado, acompañado de ensaladas verdes, con queso rallado y almendras.
• Snack de media tarde: gelatina baja en azúcares.

Cena

• Judías verdes, pechuga de pollo a la plancha, lechuga (100 gr).

Domingo

Desayuno

• Frutos secos, o pan keto de proteína, huevos cocidos.
• Te o café.
• Snack de media mañana: yogur con frutos rojos sin azúcar.

Almuerzo

• Pescado asado de tu preferencia, acompañado de vegetales, como espinacas, brócoli o verduras.
• Snack de media tarde: puedes comer frutos secos o gelatina baja en calorías.

Cena

• Huevos rellenos con guacamole, apio y brócoli.

Recuerda que la dieta keto, es una alternativa para perder peso de manera rápida, pero antes de comenzar una dieta debes acudir al especialista sobre todos si padeces de enfermedades crónicas, como la diabetes, hipertensión arterial y arteriosclerosis.