Valor nutricional de los frutos secos: Durante mucho tiempo, los frutos secos han sido subestimados debido a su alto contenido calórico, sin embargo, su perfil nutricional revela valiosos nutrientes y potentes antioxidantes. En virtud de esto, hemos llevado a cabo un análisis nutricional exhaustivo de diversas variedades de frutos secos.
Tabla detallada con valores nutricionales
Para simplificar la información, presentamos una tabla detallada que abarca aspectos como calorías, grasas, hidratos, proteínas, fibra, y otros nutrientes relevantes presentes en este grupo alimenticio. Es evidente, como se muestra en la tabla, que los frutos secos exhiben un contenido considerable de grasas, a excepción de las castañas, que presentan bajos niveles de grasas y un mayor contenido de hidratos.
| Nuez | Avellanas | Almendra | Piñon | Castaña | Mani | Macadamia | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kcal | 638 | 644 | 583 | 689 | 176,4 | 546 | 767 |
| Hidratos (g) | 4,4 | 10,5 | 5,36 | 3,9 | 36,5 | 7,91 | 4 |
| Proteinas (g) | 14,42 | 12 | 18,71 | 14 | 2.65 | 25,23 | 7,8 |
| Grasas (g) | 62,5 | 61,6 | 54,1 | 68,6 | 2,2 | 46 | 80 |
| Fibra (g) | 5,8 | 8,22 | 13,5 | 8,5 | 6,7 | 8,1 | 2,5 |
| Potasio (mg) | 544 | 636 | 835 | 780 | 500 | 670 | 264 |
| Fosforo (mg) | 409 | 333 | 454 | 650 | 74 | 430 | 161 |
| Calcio (mg) | 87,1 | 226 | 252 | 11 | 36,5 | 60 | 40 |
| Magnesio (mg) | 120,5 | 156 | 270 | 270 | 34,3 | 210 | 130 |
| Vitamina E (ug) | 3,48 | 26,19 | 26,5 | 13,65 | 1,2 | 10,9 | 0,5 |
Cabe destacar que la mayor parte de estas grasas son ácidos grasos insaturados, predominando los ácidos grasos poliinsaturados en nueces y piñones, mientras que en el resto de los frutos secos la proporción es mayor en ácidos grasos monoinsaturados.
Es crucial tener en cuenta que estos valores se expresan por cada 100 gramos de frutos secos sin cáscara y sin cocción, ya que este proceso puede alterar algunas propiedades nutricionales. Por consiguiente, se recomienda consumir los frutos en su estado natural, sin añadir grasas por fritura ni sal para evitar un elevado consumo de sodio.
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Valor nutricional de los frutos secos. Porción de frutos secos
Una porción de frutos secos, equivalente a entre 5 y 10 unidades (30 gramos), proporciona aproximadamente 100 Kcal y aporta una abundancia de nutrientes beneficiosos para la salud. Por ello, se pueden incorporar diariamente como sustituto de una cucharada de aceite, aprovechando sus virtudes en ensaladas, como tentempié portátil, en pasteles, salsas o postres.
En términos generales, los frutos secos ofrecen una riqueza de minerales, antioxidantes esenciales como la vitamina E y el selenio, fibra, proteínas vegetales y grasas saludables para el corazón.
